Их выполнение в спокойной, ритмичной последовательности отражает ритмы вселенной, такие как 24 часа в сутках, 12 знаков зодиака, биологические ритмы нашего собственного тела. В этих асанах поочередные наклоны вперед и назад сгибают и вытягивают позвоночник и другие части тела в их максимальных пределах. Лишь немногие другие формы упражнений могут дать такой же положительный эффект.

Советы начинающим

Последовательность овладения этим комплексом такова: сначала надо ознакомиться с каждой позицией отдельно и только потом целиком со всем комплексом. Синхронизация дыхания с каждым движением является следующим шагом. Основной принцип дыхания: вдох - во время прогиба назад - вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

Многие начинающие понимают, что им не достает гибкости (что поделать, сказывается сидячий образ жизни). Преодолеть это можно постепенно, через очень медленное выполнение упражнений со вниманием на каждой асане и релаксацией в каждой позиции. Кстати, регулярная практика Сурья-намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела.

Выполнять комплекс лучше всего утром, обязательно на пустой желудок. Занимает он 15-30 минут, а делать его можно сколь угодно часто. Обратите внимание, что все позы взаимосвязаны и следуют друг за другом - из одной вы плавно переходите в другую.

Из противопоказаний стоит отметить повышенное кровяное давление, коронарная артериальная недостаточность, грыжа, кишечный туберкулез. Если у вас большие проблемы с позвоночником, следует проконсультироваться с врачом, возможно, программа из других асан окажется в вашем случае более полезной. Во время беременности Сурья-намаскар практикуется до 12 недель, возобновлять упражнения можно через 40 дней после родов.



Двенадцать положений

Поза № 1. Пранамасана, или «поза молящегося»
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Ладони соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Поза № 2. Хаста уттанасана, или «поза с поднятыми руками»
Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину назад и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу (расширение грудной клетки). Вытяните шею и отведите голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и сосредоточив внимание на изгибе верхней части.

ОДНИМ ИЗ НАИБОЛЕЕ БЫСТРЫХ МЕТОДОВ

ПОВЫШЕНИЯ ГИБКОСТИ ТЕЛА

Поза № 3. Падахастасана, или «поза голова к ногам»
Плавным движением наклонитесь вперед, согнитесь. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову, по возможности, прислоните к коленям. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя сознание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Это упражнение может получиться не сразу, выполняйте его медленно, если вам тяжело достать руками до пола, замрите в максимально возможной для вас точке наклона, отдохните, расслабьтесь, привыкните... и подайтесь еще немного вперед к полу.

Поза № 4. Ашва санчаланасана, или «поза всадника»
Сохраняя то же положение рук (ладони по обе стороны от стоп), согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы и колено правой ноги опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и посмотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела.

Вдох вы делаете на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус сознания - на межбровье. Вы должны чувствовать натяжение вдоль передней части тела на всем пути, от бедра вверх до межбровного центра.


Поза № 5. Парватасана, или «поза горы»
Теперь распрямите и перенесите левую ногу назад, поставьте ее около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Ваша цель - достать пятками пол. Нагните голову по возможности так, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус осознания направьте на область шеи.

Поза № 6. Аштанга намаскара, или «приветствие восемью членами тела»
Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола (руки согнуты в локтях), сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5.

Это единственный раз, когда поочередный вдох - выдох при дыхании изменяется. Внимание сконцентрируйте на середине тела или на мышцах спины.

Поза № 7. Бхуджангасана, или «поза змеи»
Лягте на пол, на живот. Согните руки в локтях, оттолкнитесь от пола и начинайте постепенно поднимать верхнюю часть туловища вперед и вверх, одновременно прогибая позвоночник и запрокидывая голову (в конечной точке лицо должно быть обращено вверх). Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, выпрямленные руки поддерживают туловище.

Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Сконцентрируйте внимание на основании позвоночника и почувствуйте натяжение от вытягивания вперед.


Поза № 8. Парватасана, или «поза горы»
Руки и ноги сохраняйте прямыми (конечное положение в предыдущей позе). Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и нагните голову, как описано в позе № 5.

Выдох на протяжении входа в позу.

Поза № 9. Ашва санчаланасана, или «поза всадника»
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4.

Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 10. Падахастасана, или «поза голова к ногам»
Перенесите правую ногу и поставьте ее рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция аналогична № 3.

Выдох делается на протяжении входа в асану.

Поза №11. Хаста уттанасана, или «поза с поднятыми руками»
Распрямитесь, вытяните руки вверх над головой. Теперь прогнитесь назад, как описано в позе № 2.
Вдох на протяжении входа в асану.

Поза №12. Пранамасана, или «поза молящегося»
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1. Сделайте выдох.



Здесь описана половина круга Сурья-намаскар. Чтобы выполнить другую половину, необходимо повторить движения, только в позе № 4 изменить ногу, идущую назад первой (вместо правой - левую), а в позе № 9 — наоборот, вместо левой - правую. Таким образом, полный круг содержит 24 движения. Когда завершены 12 позиций, нужно вдохнуть, опуская руки по швам, и затем, с выдохом, приступать ко второй половине практики.

Один полный круг содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга намаскара, одна асана должна сменять другую поочередно под вдох и выдох (вдох - одна асана, на выдохе - другая). Если вы устаете на протяжении круга, отдыхайте после 12 позиций. Восстановите дыхание, расслабьтесь и затем можете продолжать. Постарайтесь не напрягаться. Делайте движения плавно, свободно, так, чтобы они вытекали одно из другого, как в танце.